Ок. Я сделаю что-то вроде шаблонов - несколько вариантов на разное кол-во тренировок в неделю и разный уровень подготовки.

Вот для этого я данную тему и открыл. Предлагай свой конкретный вариант:
- Что ты делаешь на сегодняшний день?
- Какие цели и планы?
- Сколько времени в неделю готов уделять тренировкам?

Суставы ощущают себя прекрасно!

Почему:

1. Я не с бухты-барахты вдруг на Эльбрус рванул после длительного ничего не делания - я бегаю лыжные марафоны, регулярно тренируюсь в течение года, уделяю внимание силовым тренировкам и укреплению суставов. Летом (вернулся в Москву за 4 недели до отъезда на Elbrus Race) я провёл в горах 35 дней (не выпендривания ради, а конкретных цифр для), сходили 8 гор: 2А, 3А, 4Б, 5А, 5А, 3Б, 4Б, 5Б, суммарный набор высоты (и спуска соотв.) составил 15 тыся метров. Это 430 метров вверх и 430 вниз в среднем на каждый день (а на самом дели бывает, что за день по 2000 метров по вертикали подъёма или спуска). В позапрошлом году за 42 дня было кажется 21 тыс. (по 500 на день). Это нормальные цифры, на мой взгляд, которые должен переносить альпинист претендующий на соответствующую квалификацию. Именно для того чтобы переносить подобные нагрузки и нужно тренироваться, и переносить их не на грани возможностей, а с запасом - это и есть та надёжность. которая обеспечивает определённый уровень безопасности в горах.
Для сравнения цифры по Elbrus Race:
за 10 дней суммарный набор высоты - 10 тыс. метров, т.е. примернов 2 раза больше, чем на летних сборах
Но, надо учесть, что при этом вес рюкзака в основном не превышал 5 кг., положительно сказалась нагрузка, полученная  на летних сборах и ходить (особенно спускаться) приходилось по мягкому снегу.
Так же стоит заметить, что в большинстве случаев на лыжных марафонах (50 км) суммарный набор высоты бывает не меньше 1000 м., а то и 2000 м. это же характерно для длительной лыжной тренировки (то есть у меня на лыжах зимой 1,5-3,5 тыс. м. в неделю, т.е. 300-400 в среднем на день). У лыжников-гонщиков уровня МС и выше эти цифры запросто могут доходить до 10 тыс. метров в неделю. Кстати рекорды по забегам на Эльбрус принадлежат: в "классике" (от Бочек) МС по лыжным гонкам Климову М. - 2ч 27мин., а в "экстриме" (от Азау) Анджею Баргиелю (Польша), профессиональному скиальпинисту и скайранеру - 03ч23мин37с

2. Собственно соревнование (набор почти 2000 метров) происходит вверх - а это значительно менее разрушающая нагрузка для коленей. А вот спуск (ударная нагрузка) уже не учитывается, поэтому можно спокойно идти вниз по мягкому раскисшему снегу и беречь свои суставы =).

Подробный рассказ о забеге на Эльбрус находится в стадии написания и как только будет готов - выложится на всеобщее обозрение.